333. 스몰 트라우마

멕 애럴

 

들어가며. 뭐가 문제인진 모르겠지만 모든 게 잘못된 것처럼 느껴질 때

p10.
우리의 삶을 소중하게 만드는 것은 작고 일상적인 일이다. 그와 동시에 우리의 활력과 열정, 잠재력을 고갈시키는 것 역시 작고 일상적인 일이다.

p11.
AAA 접근법
* 1단계 - 인식 (Awareness) : 당신이 지닌 독특한 스몰 트라우마를 발견하고, 그것이 삶에 어떤 영향을 끼치며 삶을 어떻게 통제하고 있는지 파악한다.
* 2단계 - 수용 (Acceptance) : 이 솔루션에서 가장 어려운 부분으로, 많은 사람이 슬쩍 넘어가려는 단계다. 그러나 수용 단계를 거치지 않으면 스몰 트라우마는 지금의 삶에 계속해서 과도한 영향을 끼치게 될 것이다.
* 3단계 - 행동 (Action) : 수용만으로는 충분하지 않다. 원하는 삶을 만들어나가려면 능동적으로 행동해야 한다.

 

1장. 스몰 트라우마란 무엇인가

p23.
즉, 우리가 살면서 경험하는 일부 사건이 특히 짧은 시간 내에 몰아칠 경우 신체 및 정신 건강이 취약해질 수 있다는 얘기다.

p29.
딱히 부당하거나 잘못된 일이 없었더라도 우리는 경험과 맥락, 인간관계의 영향을 받는다. 이 사실은 인식하지 못하면 (이것이 AAA 접근법의 첫 번째 단계다) 우리는 기분이 좋지도 나쁘지도 않은, 왠지 마음 둘 곳 없이 방황하며 시간만 낭비하는 것 같은 '괜찮지 않은' 상태에 머물게 된다.

p33.
빅 트라우마는 일반적으로 뚜렷이 구분되고 쉽게 식별되는 사건 (또는 학대처럼 일련의 사건)이며, 모모가 마음에 유해한 영향을 끼친다는 데 누구나 즉시 동의할 수 있다. 그러나 스몰 트라우마는 그 보다 훨씬 작은 사건들의 조합이고 특정한 맥락 속에 흩어져 있으며, 시간이 지남에 따라 더해져 쌓인다.

p40.
타인과의 관계 속에서 자신을 볼 수 없다면 당신은 누구인가?

p51. 
마찬가지로 우리가 살면서 경험하는 '약간'의 고난이나 도전도 감정적 백신으로 작용해 미래에 더 중요한 사건을 해결하는 데 도움이 될 주용한 대응 전략을 제공한다. 이것이 스몰트라우마 분석이 중요한 이유다.

 

2장. 행복해야 한다는 강박

p63.
즉, 쾌락주의가 '순간'의 즐거움과 같은 긍정적 감정에 기반을 둔다면 행복주의는 의미와 목적의식을 추구하는 데 더 중점을 두는 것이다.

p64.
심리학자인 마틴 셀리그만(Martin Seligman) 박사가 1990년대 말에 긍정심리학을 창시했을 때에야 우리는 행복과 같은 개념을 이해하려고 애쓰기 시작했다.

p66.
대체로 행복의 결정 요인은 일곱 가지라고 말한다. 가족 및 친밀한 인간관계(행복에서 가장 중요한 요소로 간주된다), 경제적 상황, 일(자존감과 자긍심에 기여하기 때문에 경제적 상황과는 별개의 요소다.), 소속감과 친구, 건강, 개인적 자유 및 개인적 가치다. 그러나 핵심은 이 일곱가지 요인이 단순히 당신의 삶에 존재하느냐가 아니라 이를 개인적으로 얼마나 중요하게 여기느냐에 있다. 행복을 개념화하는 것은 무엇이 행복에 기여하고 더욱 행복해지려면 무엇을 해야 하는지 보여주기 때문에 때로는 매우 유용하다. 

p70.
'가스라이팅'이란 당신이 스스로의 자기신뢰와 경험, 심지어 현실에 대한 인식 능력까지 의심할 정도로 주변에서 당신을 깎아내리는 것이다. 가스라이팅은 흔히 친밀한 관계에서 발생하며 일종의 강압적 통제다. 최악의 경우에는 심리적 학대로 이어질 수 있다.

p71.
해로운 긍정성이란 상황이 어찌됐든 긍정적이고 낙관적인 사고방식을 가져야 한다는 믿음이다.

p72.
그러니 다음에 누군가 괴로운 경험이나 감정을 털어놓는다면 "내일이 되면 다 괜찮아질 거야"라고 말하는 대신 조용히 귀를 기울여라. 그저 잠자코 들어라.

p75.
"난 네가 행복하기만을 바랄 뿐이야"는 아주 자주 들을 수 있는 말이다. 무해할 뿐만 아니라 따뜻하고 다정하고 상대방을 격려해준다. 그러나 이 말은 현대사회에서 가장 해로운 감성 중 하나다. 어떤 사람은 충격에 입을 떡 벌릴지도 모르겠지만, 다른 사람이나 자신이 행복하기만을 바라는 것은 근본적으로 문제가 있다.

p75.
따라서 항상 행복해지려고 노력하는 것도 일종의 스몰 트라우마가 될 수 있다. 일평생 행복을 못 느끼고 끊임없이 행복을 추구하게 될 가능성이 크기 때문이다. 

p77.
우리는 바람직하거나 원치 않는 사건, 삶의 변화가 주는 느낌을 과대평가하는 경향이 있다. 이것을 영향력 편향이라고 한다.

p77.
'항상 행복할 구는 없다'

 

3장. 무감각 상택 편안한 사람들

p94.
우리 중 많은 이가 감정을 말로 표현하는 데 어려움을 겪는다. 정서 문해력이 낮기 때문이다.

p97.
근래에 만연한 정서문해력의 저하는 대단히 해롭다. 우리 인간은 다양한 감정을 경험하고 표현할 필요가 있고, '감정을 느끼는 것'이 완벽하게 '괜찮다'는 것을 인정해야 한다.

p102.
언어는 세상에 대한 우리의 이해와 인식을 형성한다.

p103.
사람이 무감각해지면 시간과 공간에 대한 감각을 잃을 수도 있다.

p104.
추억은 인간의 기본 욕구인 안전과 안정감을 느끼던 시절을 상기시킨다.

 

4장. 스트레스와 불안은 어떻게 다른가

p113.
요즘에는 '스트레스'라는 단어가 주로 심리학 용어로 사용되지만 원래는 물리학에서 물체에 한도 이상으로 가해지는 힘을 뜻한다. (중략) 심리학에서는 스트레스와 그와 관련된 스몰 트라우마를 종종 이와 비슷한 관점으로 본다. 삶에서 마주치는 압박과 뒤틀림 때문에 원래의 모습에서 벗어나 구부러진 것으로 말이다.

p119.
스트레스와 불안의 근본적인 차이는 시간적 위치에 있다. 스트레스 반응은 현재의 위협 또는 연합(찰리의 경우에는 강의실이라는 환경)에 의해 촉발되는 반면, 불안은 미래(걱정) 또는 과거(반추)에 대한 생각에서 기인한다. 
이런 혼돈이 발생하는 것은 인간이 아주 영리한 동물이라서 위험하거나 안전한 시나리오를 수없이 많이 상상할 수 있기 때문이다.

p137.

인지왜곡	예시
사고의 재앙화	이 면접에서 잘하지 못하면 취직을 못 할 테고, 그럼 약혼자가 실망해서 날 차버릴거야.
독심술	얼굴만 봐도 알겠네. 내가 재미없는 인간이라고 생각하는 게 틀림없어.
예언적 사고	이번 회의는 망할거야. 척 보면 알아.
부정적 요소 집중	직속 상사가 성과 평가를 하면서 긍정적인 면과 부정적인 면이 섞인 피드백을 줬는데 내 눈엔 비판밖에 안 보여.
깎아내리기	응, 나 운전면허증 땄어. 근데 오늘 도로 상태가 괜찮아서 운이 좋았던 것 뿐이야.
의미확대	상황이 너무 나빠. 세상에 나만큼 최악인 사람은 아무도 없을 거야.
의미축소	드디어 내 집을 마련했지. 하지만 다들 그러니까 별로 큰 일은 아니야.
낮은 욕구좌절 내성	다이어트 같은 거 더는 못하겠어!
개인화	파티에 왔는데 말을 거는 사람이 아무도 없어. 내가 못생겨서 그런가봐.
낙인찍기	회사 동료가 방금 날 무시했어. 못된 *욕설*!
질책	내가 아직 독립을 못한 건 다 부모님 탓이야.
이분법적 사고	시험에 '전부' 통과 못 하면 날 실패자가 되는 거야.
과도한 일반화	애인이랑 깨졌어. 난 사랑받을 수 없는 사람이야.

 

5장. 완벽주의의 역설

p151.
말할 필요도 없겠지만, 습관적 미루기를 하는 사람이라면 지금 하는 일에 관심이 없는게 아니라 오히려 지나치게 신경쓰고 있을 확률이 높다. 이는 당신이 완벽주의라는 연옥에 빠질 수 있다는 의미다.

 

6장. 가면증후군과 미세공격

p174.
즉, 미세공격은 의도하지는 않았으나 속에 품고 있는 모욕이나 무시를 은연중에 전달하는 암묵적인 편견의 일종이다. 

p175.
따라서 미세공격은 보다 교묘한 형태의 차별이지만 그 결과는 똑같이 심각할 수 있으며, 받아들이는 사람이 왜 이렇게 불쾌한지 고민하게 해 심리적 피로를 야기하고 자기회의와 가면증후군으로 이어지게 만든다.

p179.
스몰 트라우마를 형성하는 타인의 암묵적 편견 외에도, 우리는 우리를 폄훼하는 수많은 메커니즘을 내재하고 있다. 그중에서 요즘 흔히 볼 수 있는 것 중 하나는 남들과 비교하는 경향이다.

p184.
삶에서 진정으로 앞으로 나아갈 수 있게 해주는 것은 바로 이러한 수용의 자세다. 인생에 기회는 단 한 번뿐이기 때문이다.

p189.
객관적인 조언은 현실과 불안을 분리할 수 있게 돕는다. 우리 모두에게는 때때로 이런 현실 점검이 필요하다.

 

7장. 배가 터질 때까지 먹는 까닭

p199.
우리는 자라면서 어린 시절에 받은 보살핌을 음식과 연합하고, 그 결과 안정과 안정감을 먹는 행위와 연결 짓게 된다.

 

8장. 전쟁같은 사랑

p233.
질투(jealousy)와 시기(envy)는 모두 불쾌한 감정이지만 둘은 중요한 차이점이 있다. 간단히 말해 질투는 중요한 무언가를 잃을까 봐 두려워하는 것으로, 잠재적 손실을 직면한 불안과 분노, 불신과 같은 다른 감정과 연합된다. 반면에 시기는 다른 사람이 가진 것을 갖고 싶어 하는 마음으로 두 가지 측면을 지닌다. 하나는 원하는 것을 남에게서 빼앗고자 하는 것이고 하나는 남이 가진 것을 나도 똑같이 갖고 싶다는 마음이다.

 

9장. 왜 이토록 잠들기 어려운가

p263.
더불어 스몰 트라우마의 누적 효과도 빠뜨릴 수 없다. 예민한 것은 전혀 '잘못된' 것이 아니다.하퍼는 그저 자신과 어울리지 않는 환경에서 자랐을 뿐이고, 그로 인해 자신의 개인적 특성이 문제라고 끊임없이 주입하는 신념 체계를 구축했던 것이다.

p272.
연구에 따르면 이런 쓸데없는 생각들은 수면의 적이다. 잠은 결코 스트레스 반응을 이길 수 없기 때문이다. 실제로 존재하든 그저 인지된 것이든 위협에 직면했을 때 생존하려는 우리의 욕구는 정말이지 너무도 강력하다.

 

10장. 인생의 다음 단계로 넘어가는 방법

p278.
대부분의 문화권에서 성인이 되고 나면 삶의 특정 시기에 특정한 기준에 도달해야 '한다'는 믿음을 갖도록 했다. 이 보이지 않는 선을 넘지 못한다면 '기준에 못 미친다'는 느낌 자체가 스몰 트라우마가 될 수 있다.

p287.
도덕적 손상은 전투나 응급의료 사건과 같은 상황에서 중요한 도덕적 가치와 신념에 반하는 행동을 목격하거나, 그에 대항하는 행동을 하지 못하거나, 심지어 스스로 그런 행동을 수행해야 할 때 초래된다. 

 

11장. 응시하기보다 뛰어들라 - 삶을 위한 처방전

p324.
걷기의 놀라운 점은 신체 건강과 정신 건강을 '둘 다' 유지하는 데 도움이 되며 특별한 효과를 기대할 필요조차 없다는 것이다.

p325.
우리에게는 인간적인 교류와 연결이 필요하다.

p329.
자신에게 친절하고 너그럽게 구는 데는 아무 비용도 들지 않는다.

 

(★)
이 책에서도 어찌보면 요즘 화두인 '행복'과 '문해력' 부분이 앞서 소개 되는 것 같다. '정서적 문해력'이란 표현을 보면서 <감정어휘>가 떠올랐다. "사람이 무감각해지면 시간과 공간에 대한 감각을 잃을 수도 있다"는 말이 요즘의 나를 가리키는 것 같아서 뜨끔하기도 하다.